2023.04.24

葉黃素第ㄧ名的「涼拌菠菜」，怎麼拌到上桌秒殺？

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目前在台灣，菠菜整年都吃得到，但你知道嗎，其實它本來是冬天的蔬菜，只是因為現在農業技術的進步，藉由一些條件跟栽培的技術，現在我們已經整年都吃得到它。

葉黃素排名

菠菜(12.2毫克)

地瓜葉(2.6毫克)

南瓜(1.5毫克)

綠花椰菜(1.4毫克)

胡蘿蔔(0.67毫克)

蛋(0.3毫克)

柳丁(0.13毫克)

番茄(0.12毫克)

高麗菜(0.03毫克)

意外嗎？有沒有發現外表看起來黃色或橙色的食物，葉黃素含量反而沒有我們想像中的高，倒是看起來蠻平凡的綠色蔬菜含量卻不低。主要是因為會讓植物呈現黃、橙色的植物色素不僅有葉黃素，還包括玉米黃質、α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素、β-隱黃素等，它們都屬於類胡蘿蔔素(Carotenoids)的家族。所以黃、橙色的蔬果僅代表它們富含類胡蘿蔔素，但不見得是葉黃素喔。知道了後從今天起多多吃菠菜保護眼睛吧！

今天分享這個涼拌菠菜木耳紅蘿蔔真的好吃到哭啊！酸酸辣辣微甘甜，過癮爽口清爽又入味，好適合溫暖的天氣，甚至減重時期，沒負擔卻好吃的要命啊！

吃了還沒罪惡感，補充葉黃素、植化素，還有超多其他營養素，重點就是好吃，說成這樣還不快去採買備料，趕快做起來唄～

材料：

菠菜500克

紅蘿蔔1/3條

木耳2片

《醬汁》

干貝醬油或日式醬油2大匙

烏醋1大匙

蠔油1大匙

砂糖1-1.5大匙

辣椒粉1小匙

花椒粉1/3小匙

冷壓芝麻油 1-2大匙

新鮮辣椒1條

蒜末1大匙

冷壓酪梨油30克

低溫烘焙芝麻粒適量

400g spinach

1/3 carrot

2 pieces of fungus

[Sauce]

2 tablespoons of scallop soy sauce or Japanese soy sauce

1 tablespoon of black vinegar

1 tablespoon of oyster sauce

1-1.5 tablespoons of caster sugar

1 teaspoon of chili powder

1/3 teaspoon of prickly ash powder

1-2 tablespoons of cold-pressed sesame oil

1 fresh chili pepper

1 tablespoon of minced garlic

30g of cold-pressed avocado oil

low temperature roasted sesame seeds (Q.S.)

做法：

1.菠菜去根（也有說法可以不去根，看自己）洗淨切段，紅蘿蔔刨絲，木耳切絲。煮滾一鍋水加入1小匙的鹽，汆燙紅蘿蔔絲、木耳絲30秒左右再加入菠菜煮至變軟，約再30-40秒。撈出過涼水後，瀝乾水份。

2.調《醬汁》，將蒜末、辣椒、辣椒粉、花椒粉，用加熱到攝氏180度C的冷壓酪梨油潑，激發香氣，再加入其他的調味料攪拌均勻即可。

3.將《醬汁》淋到步驟1.的蔬菜上，喜歡香菜、芝麻油的可以添加，最後補撒點低溫烘焙過的白芝麻粒，攪拌均勻就可以上桌食用。

4.可以根據個人喜好額外加入花生碎、芥末等，這個《醬汁》還可以拌木耳、蓮藕片、各式的蔬菜都可以嘗試看看。

5.如果想加入冬粉的，可以用熱水依照包裝說明燙煮粉絲，之後用濾網取出確實瀝乾水分，過沖一下涼水洗去表面澱粉黏液，以廚房剪刀剪成方便食用的長度，再一起拌入。