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葉黃素第ㄧ名的「涼拌菠菜」,怎麼拌到上桌秒殺?

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目前在台灣,菠菜整年都吃得到,但你知道嗎,其實它本來是冬天的蔬菜,只是因為現在農業技術的進步,藉由一些條件跟栽培的技術,現在我們已經整年都吃得到它。

 

葉黃素排名

菠菜(12.2毫克)

地瓜葉(2.6毫克)

南瓜(1.5毫克)

綠花椰菜(1.4毫克)

胡蘿蔔(0.67毫克)

蛋(0.3毫克)

柳丁(0.13毫克)

番茄(0.12毫克)

高麗菜(0.03毫克)  

 

意外嗎?有沒有發現外表看起來黃色或橙色的食物,葉黃素含量反而沒有我們想像中的高,倒是看起來蠻平凡的綠色蔬菜含量卻不低。主要是因為會讓植物呈現黃、橙色的植物色素不僅有葉黃素,還包括玉米黃質、α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素、β-隱黃素等,它們都屬於類胡蘿蔔素(Carotenoids)的家族。所以黃、橙色的蔬果僅代表它們富含類胡蘿蔔素,但不見得是葉黃素喔。 知道了後從今天起多多吃菠菜保護眼睛吧!

今天分享這個涼拌菠菜木耳紅蘿蔔真的好吃到哭啊!酸酸辣辣微甘甜,過癮爽口清爽又入味,好適合溫暖的天氣,甚至減重時期,沒負擔卻好吃的要命啊!

吃了還沒罪惡感,補充葉黃素、植化素,還有超多其他營養素,重點就是好吃,說成這樣還不快去採買備料,趕快做起來唄~

 

材料:

菠菜500克

紅蘿蔔1/3條

木耳2片

《醬汁》

干貝醬油或日式醬油2大匙

烏醋1大匙

蠔油1大匙

砂糖1-1.5大匙

辣椒粉1小匙

花椒粉1/3小匙

冷壓芝麻油 1-2大匙

新鮮辣椒1條

蒜末1大匙

冷壓酪梨油30克

低溫烘焙芝麻粒適量

 

400g spinach

1/3 carrot

2 pieces of fungus

[Sauce]

2 tablespoons of scallop soy sauce or Japanese soy sauce

1 tablespoon of black vinegar

1 tablespoon of oyster sauce

1-1.5 tablespoons of caster sugar

1 teaspoon of chili powder

1/3 teaspoon of prickly ash powder

1-2 tablespoons of cold-pressed sesame oil

1 fresh chili pepper

1 tablespoon of minced garlic

30g of cold-pressed avocado oil

low temperature roasted sesame seeds (Q.S.)

 

做法:

1.菠菜去根(也有說法可以不去根,看自己)洗淨切段,紅蘿蔔刨絲,木耳切絲。煮滾一鍋水加入1小匙的鹽,汆燙紅蘿蔔絲、木耳絲30秒左右再加入菠菜煮至變軟,約再30-40秒。撈出過涼水後,瀝乾水份。

2.調《醬汁》,將蒜末、辣椒、辣椒粉、花椒粉,用加熱到攝氏180度C的冷壓酪梨油潑,激發香氣,再加入其他的調味料攪拌均勻即可。

3.將《醬汁》淋到步驟1.的蔬菜上,喜歡香菜、芝麻油的可以添加,最後補撒點低溫烘焙過的白芝麻粒,攪拌均勻就可以上桌食用。

4.可以根據個人喜好額外加入花生碎、芥末等,這個《醬汁》還可以拌木耳、蓮藕片、各式的蔬菜都可以嘗試看看。

5.如果想加入冬粉的,可以用熱水依照包裝說明燙煮粉絲,之後用濾網取出確實瀝乾水分,過沖一下涼水洗去表面澱粉黏液,以廚房剪刀剪成方便食用的長度,再一起拌入。

 

蔬菜除了汆燙還可以怎麼加熱?

微波、氣炸、快炒、蒸一下,都可以,基本上熟了再拌上醬汁就可以。

還可以加入哪些食材?

可以加入冬粉絲、蒟蒻絲、豆包、豆皮非常適合。

 

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黃 米奇: