如何選擇使用好油？正確用油更健康
如何選擇使用好油？正確用油更健康
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多年來油脂被描繪成邪惡的怪物和高膽固醇、肥胖、心血管疾病都有密不可分的關係。但最新的科學研究表明，正確吃好的油脂脂肪，有很多好處，我們應該好好的思考我們的飲食習慣跟油脂攝取使用的方式。
油脂是人體必需營養素之一，好的油脂可以參與能量代謝、細胞修復，不要怕吃油，只要吃「好油」，正確適量攝取油脂才能維持身體運作的健康。
油脂的好處
1. 油脂是人體必需營養素之一
「油脂與堅果種子類」為每日不可或缺的六大類營養素之一，建議依照個人活動量多寡，攝取3至7茶匙(約15至21公克)與1份堅果種子類(約7至8公克)。每日適量攝取油脂類食材，可補充亞麻酸 (Omega-6)與次亞麻酸(Omega-3)等必需脂肪酸，幫助身體正常的生長代謝與茁壯。
2. 油脂有助身體吸收維生素
適量的油脂可幫助脂溶性維生素A、D、E、K正常的吸收代謝，維持生理機能正常運作。油吃太少的人，要特別注意體內的脂溶性維生素A、D、E、K是否缺乏？
3. 提供身體的熱量來源
油脂類也是身體熱量的重要來源之一，一公克油脂可提供9大卡的熱量，讓身體充滿活力。
4. 幫助保暖、保護內臟
維持適量的體脂肪對健康也有極大的幫助，身體裡的脂肪有保暖的效果，在寒冬時維持正常體溫；再者，適量的體脂肪也是很好的避震緩衝材，可保護內臟器官避免碰撞受傷。
所以減肥時千萬不要不吃油，而是要適量的食用優質的好油！
但何謂優質的好油呢？我覺得最基礎先決條件就是「未精緻過的油」。
先來了解什麼是精製與未精製油脂？
以冷壓方法將油從種子中壓榨出來，未經過加工精製的油，即為未精製油。某些未精製過的油脂發煙點低，不適合高溫烹調，為了讓油脂更穩定並延長保存期限，於是有了油脂精製的過程，以高溫高壓等方式，移除讓油品不穩定的水分、雜質等物質，並且移除顏色和味道。
油脂精製後的影響
精製油雖然耐高溫炒炸，可長時間保存，然而在油脂加工過程中，天然成分包括磷脂質、植物醇（幫助抑制膽固醇吸收）、維他命E、胡蘿蔔素以及其前驅物（抗氧化劑，幫助防止油脂過氧化）、葉綠素、芳香化合物、易揮發物質、以及礦物質等，經過加熱或被化學物質取代，導致營養成分改變或流失，油脂天然的香氣也同樣被移除。取而代之則是包括反式脂肪、化學聚合物、環狀物、乙醛、酮、環氧化物、過氧化氫等可能具有毒性的有害物質。
精製的油，油質變得晶瑩剔透、不易敗壞，有效期限延長了，價位也壓低了，卻犧牲了植物油寶貴的營養成分。
目前市場最常見最大宗的大豆油、玉米油、葵花油、甚至調和式橄欖油（統稱沙拉油），都進行高溫、脫色、除臭、除雜質等精製過程。這麼做是為了好上架販售，油也不容易壞、不容易變質、耐高溫、看起來賣相極佳。但因為精製過的油，整個油的鏈鍵組成都改變了，就不能算是真正的好油了。
自然醫學療法提到絕對不能吃的油
- 氫化油（人造奶油、植物酥油、氫化棕櫚油、千年油鍋）（自然界幾乎不存在的，人體不會代謝，是健康的頭號殺手）
- 棉花籽油（有毒，會毒殺精子）
——常見食物
- 氫化油－薯條、烤麵包、餅乾、蘇打餅、爆米花、油條、鹽酥雞、臭豆腐、炸排骨、炸雞腿、洋芋片、冰淇淋、巧克力
- 棉花籽油－餅乾、蘇打餅
最好盡量少吃的油
- 氧化油（產生自由基與致癌物）
- 化學溶劑萃取的油（廠商不會標明油是如何製造的）
- 精製植物油（有些廠商會標示精製(Refined)）
——常見食物
- 氧化油－任何油脂超過冒煙點烹調就是過氧化了
- 化學溶劑萃取的油－市售大豆油、玉米油、菜籽油．．．等
- 精製植物油－精製的橄欖油、精製椰子油、精緻酪梨油
可以吃一些的油
- 無污染的動物性油脂（多吃蔬果與適度運動可抵銷花生四烯酸的缺點）
——常見食物
- 有機無毒的豬、牛、雞
可以多吃的油
- 未精製的冷壓初榨植物油（未精製的冷壓酪梨油、冷壓苦茶油、冷壓橄欖油、冷壓椰子油等冷壓油脂）
需額外特別補充的油
- 未精製的Ω3、Ω6油
- 未精製的亞麻仁油（有些人缺乏酵素，吃了比較沒效果）
- 未精製的無污染魚油或海豹油（注意產地與檢驗報告）
- 未精緻的堅果類油脂，EX:核桃油
每一種油耐受的溫度不一樣，未精製的葵花油在攝氏一百零七度就開始冒煙變質了，如果拿來炒菜甚至炸排骨，會產生許多毒素也就是前面提到的過氧化。因此在選用油品之前，必須先了解什麼是『冒煙點』又稱『發煙點』。
每一種油的冒煙點（Smoke Point, 介於熔點與沸點之間）都不盡相同，任何油類只要達到冒煙點以上，就會開始變質、氧化，甚至起火燃燒。所以大家不管炒什麼都加一點水來炒，因為水分會將溫度拉低到一百度左右，把這種加點水來炒的炒法稱之為『水炒』。
各種油脂的冒煙點(發煙點因廠牌、保存時間會略有差異）
低溫用油(107℃)
．未精製葵花油(107℃)
．未精製紅花油(107℃)
．未精製亞麻仁油(107℃)
．未精製菜籽油(107℃)
※建議烹調方式：涼拌、水炒
中溫用油( 150℃～177℃)
．未精製大豆油( 160℃)
．未精製玉米油( 160℃)
．未精製冷壓橄欖油( 160℃)酸價值較高的
．未精製花生油( 160℃)
．未精製核桃油( 160℃)
※烹調方式：小火炒
．未精製芝麻油( 177℃)
．未精製奶油( 177℃)
．未精製椰子油( 177℃)
※建議烹調方式：中火炒
高溫用油(178℃～271℃)
．未精製酥油( 182℃)
．未精製豬油( 182℃)
．未精緻低酸價冷壓初榨橄欖油（190-220℃)
需看酸價值高低決定發煙點酸價值至少低於0.3才能用於煎炸低於0.2還可用在烘烤
．未精製玄米油(215℃)
．未精製苦茶油( 223℃)
．未精製酪梨油( 250-271℃)(某些廠牌可高達271℃）
※建議烹調方式：煎炸烤
健康烹調建議
如果想要保留油脂原本的營養，又想吃的健康又安心，建議大家改變傳統高溫烹調的習慣，多採用涼拌、低溫水炒的方式，不僅可以減少油脂在高溫下被破壞的風險，還可保留更多食物中的天然營養！以下的低溫烹調方式，提供給大家參考。
1.水煮：水煮滾後將菜燙熟，再將菜撈起拌油、調味。
2.水炒：鍋中放入少量水煮滾後，再放入食材半燙半炒，油在最後加入拌勻。
3.水油炒：鍋中放入少量水煮滾後再放油，可避免直接用油熱鍋後產生的高溫。
總結如何挑選合適的食用油？可謹記以下重點
1.冷壓萃取的未精製油脂，才能保存天然的健康營養素，並避免增加化學添加物的負擔。
2.依烹調方式挑選合適用油，才能避免不耐高溫的油脂，因為溫度過高產生過氧化作用，反而對健康有害。
3.多元不飽和脂肪酸ω-3和ω-6皆為人體的必須脂肪酸，可協助代謝膽固醇，降低心血管疾病發生率，挑選含必須脂肪酸豐富的油脂對人體健康有益，尤以具抗發炎效果的ω-3脂肪酸含量豐富者為佳，可平衡飲食中ω-6脂肪酸比例過高的問題，例如亞麻籽油，但需注意發煙點較低，只適合涼拌。
4.單元不飽和脂肪酸雖然不是必須脂肪酸，但它具有降低LDL膽固醇的效果，所以富含單元不飽和脂肪酸的油脂，例如苦茶油與橄欖油，都具有保護心血管的效果。初榨橄欖油甚至有非常優質的橄欖多酚。
以下是我常用在料理食譜的油種
冷壓初榨橄欖油
坊間一般都把冷壓初榨橄欖油的發煙點歸類在中高溫油品，約180℃上下，但實際上來說這樣的歸納有點太籠統了。因為冷壓初榨橄欖油的發煙點實際上是跟冷壓初榨橄欖油本身內含的游離脂肪酸（簡稱酸價）有密切的關係！簡單來說酸價值越低，發煙點越高。一般市售較普通等級的初榨橄欖油酸價值大約是0.8，這樣的發煙點大概會落在攝氏180 ℃。較高品質的冷壓初榨橄欖油，酸價值低於0.3以下，發煙點至少從攝氏210℃起跳，我甚至用過發煙點高達230 ℃以上的高品質冷壓初榨橄欖油，酸價值介於0.1-0.2之間。
所以品質優良、酸價值低的冷壓初榨橄欖油，是可以應用在油煎、油炸甚至烘烤、烘焙的時候。
食用特級冷壓初榨橄欖油優點
預防心血管疾病:飽和脂肪酸會對人體增加有害的LDL低密度蛋白。而這些脂肪酸都已經經過醫學證實和人體的膽固醇有直接的關係，也是造成人體心血管疾病的很重要的元素之一。
目前唯有特級冷壓初榨橄欖油（Extra Virgin )的單一不飽和脂肪酸，有降低LDL的功能。根據醫學研究指出，每天食用冷壓初榨橄欖油的女性，比其他食用植物油的婦女，罹患乳癌的機率明顯的降低了25%，因此在歐洲民眾將橄欖油稱為「液體黃金」。橄欖油對於人體的好處，除了可以降低罹患癌症的機率外，還可幫助腦部的發展，提高神經系統的平衡能力，對於正在成長中的兒童很有幫助。所以在歐洲，有許多父母會為孩子準備塗有橄欖油的土司當早餐，以補充兒童所需要的維生素， 也可防止身體與細胞老化。
《橄欖油時報》（Olive Oil Times）近期特別從科學的角度，總結出特級冷壓初榨橄欖油有益人體健康的五大好處，提供大家參考：
1. 降低「不良」膽固醇：冷壓初榨橄欖油是單不飽和脂肪酸的最佳來源之一。單不飽和脂肪可以降低「不良膽固醇」的低密度脂蛋白，防止動脈粥樣硬化。
2. 降低血壓：在針對不同年齡層的大量人群進行調查後發現，食用冷壓初榨橄欖油能降低血壓。研究指出，這可能歸功於特級冷壓初榨橄欖油中的多酚類物質，油酸（一種脂肪酸）也可能起到降血壓的作用。
3. 有助於預防癌症： 希臘雅典大學的研究人員在2011年發表了一篇學術綜述，對19個觀察性研究（超過36,000名參與者）進行了總結，發現經常食用冷壓初榨橄欖油能降低各種癌症發病率。
4. 防止氧化損傷：冷壓初榨橄欖油含有多酚類物質，加上油酸，能有效防止體內的低密度脂蛋白膽固醇發生氧化。值得注意的是，只有富含多酚的特級初榨橄欖油才可能有這樣的效果，而不含多酚類物質的精煉橄欖油是沒有這種作用的。
5. 提高認知能力：特別是對那些因衰老引起的認知能力下降者有很好的效果。
冷壓初榨酪梨油
美國心臟學會期刊研究指出，每天吃一顆酪梨（含有豐富的不飽和脂肪酸）能改善過重或肥胖者的「壞」膽固醇，對於患有心血管疾病、糖尿病及肥胖人士尤其具有保護功效。經由研究證實酪梨是高營養密度水果，而酪梨富含單元不飽和脂肪酸、Omega-3脂肪酸、阻止膽固醇在體內吸收的物質（植物固醇）、以及可對抗癌症與心血管疾病的抗氧化物（多酚類化合物）。酪梨可以說是營養最豐富的水果了。
飲食中如果能把油脂改成冷壓酪梨油我覺得是很好的取代方式，尤其冷壓初榨酪梨油又算最耐高溫的油脂，煎煮炒炸烤都非常的適合，又沒有特殊氣味，是我非常偏愛的好的油脂來源！
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