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幾年前就知道「哈佛式蔬菜湯」，這次會重拾食譜堅持每天喝，是因為年前和一位抗癌成功的老朋友見面，不只是抗癌成功吸引了我，主要是她氣色狀態都超級好，連斑都沒了，太不可思議了！ 她每天餐前都喝一碗蔬菜湯，幾年了還在持續當中。

這道「哈佛式蔬菜湯」來自哈佛醫學院研究員—高橋弘醫師的抗癌主張，鼓勵藥物之外，搭配飲用蔬菜湯找回健康。哈佛式蔬菜湯當然不只適用於癌症患者，更像是一套日常保養的食療湯品，如果你有排毒、減脂、抗氧化、抗發炎、降血壓、防栓塞、增強抵抗力等健康訴求，高橋醫生也推薦嘗試喔！

把四季都盛產的高麗菜、洋蔥、紅蘿蔔、南瓜，熬煮成蔬菜湯，不必加任何調味，就是最棒的抗癌湯底。還可以加入當地應時蔬菜，甚至加入味噌、海帶芽、豆腐、豆皮，就變成一鍋保留完整營養的味噌湯啦！加入咖哩粉還可以變身湯咖哩！

哈佛式蔬菜湯的營養關鍵，在於湯底中滿滿的「植化素」。植化素儲存在蔬菜或穀類的細胞壁內側，為了要有效釋放植化素就必須加熱破壞細胞壁（用菜刀或破壁機還不夠），由於植化素可耐熱，高橋醫生建議最有效的方式是川燙、燉煮，煮熱約20分鐘即可讓植化素溶到水中，而高溫的熱炒、油炸反而會流失植化素。清腸胃時我自己會拿來取代一餐，或平時當早餐或喝一小碗當作餐前湯，或是打成泥變蔬菜濃湯也好喝。甚至煎個荷包蛋跟方便麵一起煮，就是一碗更健康的方便麵囉！

營養滿滿又實喝的哈佛式蔬菜湯，全家都值得來上一碗，趕快做起來吧！

｛植化素小知識｝

因為植物細胞的最外側被一道堅固的牆壁包覆著，我們稱之為「細胞壁」，植化素等對人體有用的營養素貯存在細胞壁的內側，因此為了要有效吸收植化素，必須先破壞外側的細胞壁，然而光是用菜刀切碎，或利用攪拌器攪碎，根本無法破壞這道細胞壁，因此必須在烹調階段，事先破壞蔬菜的細胞膜破壞，有效攝取植化素。建議有效的方式就是「加熱」。細胞壁在經過加熱後變性，會變得脆弱而且容易破壞。例如蔬菜煮熟，破壞細胞壁之後，植化素會溶入湯汁裡面，由於大部份的植化素可以耐熱，因此經過加熱烹調，也不會遭到破壞。

但是如果是高溫加熱的話，會造成植化素和維他命的大量流失，因此建議汆燙、燉煮等低溫烹調方式，取代熱炒、油炸等高溫烹調方式。大部分植化素可以耐熱，但是高溫的熱炒、油炸就不建議，最佳的植化素烹調攝取方式就是川燙、燉煮。

｛基礎哈佛式蔬菜湯做法 ｝

材料：

高麗菜100克

洋蔥100克

紅蘿蔔（連皮）100克

南瓜（連皮）100克

水1000克（原版建議1L我覺得太多可以減少至700克湯頭更甜些）

🌸可以加倍份量一次多做些起來放冰箱冷藏，想喝時熱一下即可

｛蔬菜湯變化版做法｝

基礎版蔬菜再多加入

番茄

木耳

菇菌類

想加入自製豆皮、豆腐、肉類、海鮮也都可以自行變化調整

｛Basic Harvard University style veggie soup｝

Ingredients: Cabbage (100g)

onion (100g)

carrot with skin (100g)

pumpkin with skin (100g)

water (originally it’s 1L, I find it too much. 700g will make the soup sweeter)

🌸Make more and fridge it. Heat up when you want to drink again

｛Variation｝Add these (and any ingredients you like) to the basic soup : tomatoes

black fungus

mushrooms

tofu skin

tofu, meat

seafood.

 

做法：

1.將蔬菜清洗乾淨後，高麗菜、洋蔥、紅蘿蔔及南瓜切成好入口的大小。紅蘿蔔可以切小丁比較好煮軟。

2.將切好的蔬菜放到鍋中後倒入清水，加熱至滾沸用中大火或小火皆可，蓋不蓋鍋蓋皆可，煮約20-30分鐘就完成基礎哈佛蔬菜湯。（煮20分鐘植化素即可出來，但想把食材煮軟一點的可以拉長時間）

 

小撇步：

1.原本食譜說煮20分鐘即可，但我覺得煮25-30分鐘紅蘿蔔才夠軟。然後再次提醒植化素要經過加熱才煮的出來，不需怕煮喔！

2.也可以用調理機打成濃湯給牙口不好的老人、小孩。當嬰幼兒副食品也可以。

🌸有些朋友詢問關於亞硝酸的問題回答如下：
隔夜菜亞硝酸的主要問題出在菜的農藥，為了防止蟲害，農藥含有硝酸鹽，甚至施肥的肥料那種氮肥都含有硝酸鹽，並不是蔬菜本身含有硝酸鹽。
用流動的水清洗蔬菜約12分鐘，就能洗掉約5％到10％的硝酸鹽，也順便去除農藥，而台北市衛生局所做的研究是，在煮菜的時候，還可以再去除掉80％到90％左右的硝酸鹽。
所以重點是「農藥」的問題，盡量選擇有機或無農藥殘留或想辦法去除農藥（沖洗、浸泡都是必要的）。

 

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延伸教學 番茄玉米排骨湯

延伸教學 羅宋湯

延伸教學 高麗菜冬粉

延伸教學 高麗菜煎餅

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