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古早味菜丸子低醣低碳免油炸,超美味卻更健康版!

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菜丸是記憶中阿嬤家的味道,傳統祭祀或過年會吃到,不論單吃或放進火鍋都超對味!尤其是現炸剛起鍋時,這一顆顆金黃小丸子簡直不要太好吃啊!外酥內軟,滿滿蔬菜的鮮甜滋味,亮點是噴香脆口的花生米,一口咬下充滿層次,真的太涮嘴,完全停不下來呀!

古早味的配方單純,雖然用低筋麵粉加酥脆粉調的粉漿不難,也正是阿嬤的味道,但周圍越來越多人不能吃過多的澱粉(包含我自己也盡量少食),決定來個與時俱進的超級食物「鷹嘴豆」版本,利用鷹嘴豆濕潤綿密的特性把所有蔬菜全部黏合在一起,這樣就完全不需要任何的麵粉或澱粉類,吃起來身體更沒有負擔,營養更豐富!

高纖低碳又低醣的蔬食炸菜丸,同時也是一道自由度很高的點心,蔬菜想吃什麼加什麼,其實沒有甚麼比例問題,少一點多一點自己隨意,只要能把所有食材黏合在一起即可。我會趁機讓孩子吃到不愛的蔬菜(因為根本吃不出來),是一道富含媽媽心機的料理啊!當然還是想加肉、海鮮也沒問題,只是就不是‘素’丸子了!

今年年夜飯就上桌古早味菜丸子,0麵粉進化版本,加入秘密武器「超級食物」一樣好吃不膩口!這次換你做給親愛的阿嬤吃,等你交作業囉!

 

超級食物鷹嘴豆小知識:

鷹嘴豆又名雞豆(Chickpea)、雪蓮子等,因其形狀奇特、尖如鷹嘴,故稱鷹嘴豆。它原產自土耳其,是人類最早馴化的作物之一。目前是地中海、中東、印度菜系的主要食材,在歐洲也普遍被食用。另有白色品種的鷹嘴豆,外觀、口感都和本土常見的「蓮子」相當雷同,在台灣有了「雪蓮子」的俗稱,也有些店家會以它取代價格較高的蓮子,當作甜湯、冰品的配料。

鷹嘴豆富含10多種胺基酸、多種植物蛋白、維生素、粗纖維及其他微量礦物元素等成份。其中純蛋白質含量竟然高達28%以上,剩下比例中脂肪佔了5%,纖維則有4~6%,營養價值遠超於日常穀物,特別適合糖尿病、高血脂、減重者,被稱為超級食物絕非浪得虛名!

鷹嘴豆的功效

降糖減脂:鷹嘴豆中的異黃酮可以提升人體中的高密度脂蛋白,預防高血脂形成,同時鷹嘴豆中的皂苷可以延緩人體對糖分的吸收,達到很好的降糖效果。

抵抗氧化:異黃酮可以提升抗氧化的活性,保護人體免受氧化損傷。

潤腸通便:鷹嘴豆含豐富粗纖維和膳食纖維,能讓腸道的蠕動速度變快。

延緩衰老:異黃酮是活性植物性類雌激素,能夠延遲女性細胞衰老,使皮膚保持彈性、養顏、豐乳、減少骨質丟失、減輕女性更年期綜合症狀等。

 

材料:

《低碳低醣版》

鷹嘴豆200克

鮮香菇(或洋菇)50克

南瓜(或紅蘿蔔)50 克

紅甜椒35克

高麗菜75 克

香菜15 克

韭菜(或芹菜)15克

蔥綠15 克

炸油花生30 克

白胡椒粉0.5小匙

黑胡椒粉0.5小匙

零卡糖2小匙

胡椒鹽0.5小匙

《傳統阿嬤版》

洋菇100克

南瓜100 克

紅甜椒70 克

高麗菜150 克

香菜30 克

韭菜30 克

蔥綠30 克

豬油渣2大匙

炸油花生60 克

白胡椒粉1小匙

黑胡椒粉1小匙

白砂糖1.5大匙

胡椒鹽1小匙

麵粉80克

酥炸粉5-6大匙

蛋1顆

🌸可自行替換喜歡的蔬菜類

🌸吃素的豬油渣可以不加

 

[Low carbs version]

Chickpeas (200g)

mushrooms or white mushroom (50g)

pumpkin or carrot (50g)

red bell peppers (35g)

cabbage (75g)

cilantro (15g)

garlic chives or celery (15g)

chopped scallion (15g)

fried peanuts (30g)

white pepper powder (0.5 tsp)

black pepper powder (0.5g)

non-sugar sweeteners (2 tsps)

salt peppers (0.5g)

[Traditional granny version]

White mushrooms (100g)

pumpkin (100g)

red bell peppers (70g)

cabbage (150g)

cilantro (30g)

garlic chives (30g)

chopped scallion (30g)

lard dregs (2 tbsps)

fried peanuts (60g)

white pepper powder (1 tsp)

black pepper powder (1 tsp)

white sugar (1.5 tbsps)

salt pepper (1 tsp)

flour (80g)

crispy powder (5-6 tbsps)

🌸Can use any veggies you like

🌸No need to add lard dregs if you’re vegetarian

 

做法:

1.平時煉豬油剩的豬油渣可以留下來,吃素的這個可以不加。

2.鷹嘴豆買回來清洗乾淨,不用泡水,直接加入蓋過食材的清水,用快鍋加熱,兩條壓力指示線升起後改小火計時12分鐘即可,時間到後等自然洩壓完成即可開蓋。

3.將鷹嘴豆瀝乾水份壓或攪打成泥狀,加入所有清洗乾淨切碎的蔬菜,並加入所有調味料、雞蛋,用手把所有材料攪拌捏合在一起。

影片我用絞肉機,從鷹嘴豆開始攪拌成泥,陸續攪拌其他食材,過軟的食材用手切,最後加入所有調味料,捏合混拌在一起,最後塑形成一顆一顆的小圓球。

4.倒入至少三公分高度的冷壓酪梨油在18公分的小鑄鐵鍋當中,將油加熱至攝氏170度C,將丸子外表榨汁略帶金黃色先撈出,再將油溫加熱至攝氏180度,放入炸約數10秒,做最後搶酥(這樣可以炸出多餘的油脂),撈起瀝乾油份即可。

5.若用氣炸鍋表面噴上些許油,可先以180度C氣炸15分鐘,中途丸子稍定型後可翻面再塑型一下,再跑完行程,視外表金黃酥脆狀況決定是否還要增加時間。因為每個人做的大小不同,可依照丸子大小自行微調溫度時間。

 

小撇步:

1.怕花生會不酥,記得最後再拌入。

 

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延伸教學 香菇貢丸

延伸教學 魚丸

延伸教學 花枝丸

延伸教學 貢丸

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什麼是豬油渣?

豬油渣指已炸出油的肥豬肉。將切或絞成小塊的肥豬肉下鍋,用小火慢慢炸出豬油。豬油渣很香又很脆,在台灣早期一般家庭常自己煉豬油來做菜,早期連豬油渣都是很好運用的食材。

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