2023.02.15

素食百搭萬用醬鷹嘴豆泥，比薯泥更讚的超級食物，大推！低脂低醣高蛋白～

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前陣子在台北信義區的以色列餐廳，吃到令人難忘的美味，甚至一連造訪好幾回！像是番茄燉蛋、煎烤小羔羊排、以色列式烤白花椰菜、摩洛哥雪茄捲，當然最經典的莫過搭什麼都美味的「鷹嘴豆泥」Hummus！上網搜尋了一下，發現做法其實一點都不難，輕鬆復刻出全家都滿意的鷹嘴豆泥！

鷹嘴豆泥擁有奶油般的質地，細緻潤滑，配pitta口袋餅、玉米片、巧巴達麵包、全麥卷餅都超級搭！今天除了示範原味鷹嘴豆泥抹醬，再分享天然食材彩色版，在餐桌上就是一抹可口的彩虹啦！尤其上次跟著做低醣低碳菜丸的朋友，強烈建議用手邊用剩的鷹嘴豆再來多學一道。

號稱超級食物的鷹嘴豆又名雞豆（Chickpea）、雪蓮子等，因其形狀奇特、尖如鷹嘴，故稱鷹嘴豆。它原產自土耳其，是人類最早馴化的作物之一。目前是地中海、中東、印度菜系的主要食材，在歐洲也普遍被食用。另有白色品種的鷹嘴豆，外觀、口感都和本土常見的「蓮子」相當雷同，在台灣有了「雪蓮子」的俗稱，也有些店家會以它取代價格較高的蓮子，當作甜湯、冰品的配料。

鷹嘴豆一直是明星、健身達人的餐桌寵兒，因為有超高蛋白質飽腹感較強，有助於穩定血糖、膽固醇，可以控制體重。鷹嘴豆同時富含10多種胺基酸、多種植物蛋白、維生素、粗纖維及其他微量礦物元素等成份。其中純蛋白質含量竟然高達28%以上，剩下比例中脂肪佔了5%，纖維則有4~6％，營養價值遠超於日常穀物，特別適合糖尿病、高血脂、減重者，被稱為超級食物絕非浪得虛名！

在鷹嘴豆的處理方面，大家普遍對鷹嘴豆有誤解，以為ㄧ定要泡水隔夜才能煮軟；其實它跟之前分享過的乾蓮子ㄧ樣，不需要泡水也可以煮軟。特別推薦洗淨後，直接壓力鍋煮就很好煮軟，沒有快鍋的朋友請直火煮，加點食用小蘇打粉就能解決。當然如果還是想泡水隔夜或增加煮的時間，我也不反對，只是更多工耗時一點。

我喜歡一次快鍋煮多點，ㄧ大盒煮軟的鷹嘴豆泥放保鮮盒冷藏甚至冷凍，想吃的時候直接取出組合攪打成泥，隨時享用。

超級食物鷹嘴豆有低醣低脂高蛋白優勢，滑順的鷹嘴豆泥 Hummus在我心中的地位，甚至已經默默超過馬鈴薯泥了！喜愛綿密口感的你絕對別錯過，等你交作業囉！

食材：

煮好的鷹嘴豆150克

檸檬汁8克

生蒜1-2瓣

🌸怕辛辣的可用烤好的蒜瓣2-3瓣

鹽或胡椒鹽1-2克

糖2小匙（提鮮）

白芝麻醬50克

孜然粉1小撮

煮豆水或牛奶（液體）70-90克

（液體可根據想要的濃稠度調整）

🌸可加入適量燙熟菠菜、南瓜、烤過去皮紅甜椒或天然蔬果粉，做成彩色鷹嘴豆泥

Cooked chickpeas (150g)

lemon juice (8g)

raw garlic (1-2 cloves)

🌸or 2-3 cloves of roasted garlic if you don’t like the spicy taste.

Salt or salt pepper (1-2g)

sugar to bring out the freshness (2 tsps)

white sesame paste (50g)

cumin powder (1 pinch)

boiled soybean water or milk (liquid, 70-90g. Adjust according to desired thickness) 🌸You can add appropriate amount of blanched spinach, pumpkin, roasted and peeled red bell pepper or natural veggie/fruit powders to make colorful hummus.

做法：

1.鷹嘴豆洗淨後免浸泡，加入蓋過豆子至少2公分的清水，可以一次煮多些放密封保存隨時可以使用。若用WMF快鍋煮到壓力指示線兩條升起後，計時15分鐘自然洩壓完成。或用Instant pot免浸泡設定高壓12分鐘自然洩壓完成即可開蓋。或直接直火加熱加入小蘇打粉1小匙後，滾沸後煮25-30分鐘至豆子一壓就軟的狀態。

2.鷹嘴豆放涼後，取材料份量後，將所有的食材放入調理機或破壁機攪拌均勻，質地越順滑細膩，口感越好。建議打出來的鷹嘴豆泥可以一邊做一邊品嘗口味調整。成品適合搭配黃瓜、胡蘿蔔、西洋芹、口袋餅、巧巴達、各式麵包吃都可以。

3.把鷹嘴豆泥裝入盤中倒入些許冷壓橄欖油，撒上少許歐芹碎或paprika匈牙利紅甜椒粉，也可加入優格，裝飾幾顆煮軟的鷹嘴豆即可上桌。

小撇步：

1.鷹嘴豆是否去皮看個人，有機器馬力夠強的破壁機不需去皮，喜歡帶口感的也不需去皮，想極度細膩的就去皮搭配破壁機保證細膩。

2.正宗的鷹嘴豆泥會用到的是中東的白芝麻醬tahini，tahini是低溫輕度烘焙的芝麻醬，製作方法是把芝麻妙到微微黃，再加一些液體油脂打磨成比較流動的狀態。台灣本地買的可選低溫烘焙的芝麻醬，甚至自己炒自己大，就不用特意去買中東白芝麻醬。

3.不想自己煮鷹嘴豆的也可以買罐裝鷹嘴豆來做。

4.表面裝飾也可改堅果碎、松子、芝麻。