2023.10.13

骨頭湯大骨湯如何熬煮？完整釋放全營養，歐美減重必喝！

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近幾年歐美骨頭湯飲食法極為盛行，喝大骨湯減肥、清潔腸胃、美容養顏等等。這種飲料首先在實行原始人飲食法（Paleo）的族群中流行，現在被廣泛宣傳為一種恢復元氣的萬能藥。它在美國掀起了熱潮，外賣櫃台大骨湯杯超級熱門。這種流行的補湯是將骨頭倒入水中，長時間熬煮而成，骨頭裡的營養成分和礦物質都融人高湯裏。添加其他食材比如蔬菜與香料一起烹煮，煮出來的湯汁鮮美可口，既可以作為其他菜餚的湯底，也可單獨作為飲料飲用。

非常多的名人、名媛都曾親自見證大骨湯的功效。像是養生大神奧斯卡影后葛妮絲·派特洛（Gwyneth Kate Paltrow），在節目上大力推廣養生大骨湯！

著名腎臟醫生 Jason Fung 博士，也曾經寫過一篇題為《骨湯ㄧ種不僅可以治療感冒的肉湯》。研究發現我們從動物身上攝取了很多肌肉，其中含有大量的蛋氨酸(methionine) ，但當我們食用健康的骨湯時，就會得到不同氨基酸組成的甘氨酸 (glycine)。

全世界很多民族的人，幾乎都會用動物的骨頭來熬湯，像是日本的豚骨拉麵，就是用豬骨熬煮成的。大骨湯可說是人類祖先留下來的健康、滋補、美味湯品，不同的民族都有製作大骨湯的歷史。中國傳統的中醫也會利用大骨湯來改善消化、免疫系統和關節炎。中式、韓式或日式湯品骨頭湯更是常見的基底，但我們通常稱為大骨湯。

歐美骨頭湯再度受到關注青睞，主要是因為重新關注傳統的飲食方式，像是原始人飲食法（Paleo Diet），強調食用自由放養吃草的牛肉、放養的雞隻生的蛋、全脂牛奶等，傳統大骨湯便又成為最受喜愛的食材了。大骨湯非常營養，喝大骨湯可以促進腸道的健康，還能降低慢性頭痛發生的機率。還有益於皮膚，很多名人早餐改喝大骨湯代替咖啡，滿滿的膠原蛋白跟營養，是養顏美容的秘訣。大骨湯（bone broth），高湯（soup stock），肉清湯（bouillon），法式清湯（consommé）——有什麼不同？沒有太大差別，都是湯。大骨湯是由動物的骨頭長時間熬製而成的高湯。它被認為富含健康價值，蔚為風尚，關鍵在於熬煮過程所投入的時間。一般烹調用的高湯大約兩到三個小時即可完成，如果用壓力鍋烹調時間還可以縮短。但是一份優質美味的大骨湯（骨頭湯）通常需要熬製 18-24 小時甚至更長時間。長時間的熬煮過程釋放出關節中的膠質以及骨頭裏的礦物質。當大骨湯完成的時候，只要用湯匙輕輕一推，骨頭就散開了。

動物的骨骼富含鈣、鎂、鉀、磷和各式微量元素，這些礦物質都是人體所需，用來強化骨質。

骨髓則提供人體所需的維他命A、K2和礦物質如鋅、鐵、錳、硒，以及ω-6脂肪酸和ω-3脂肪酸。結締組織可以供給葡萄糖胺和軟骨中的軟骨素，有助於維護關節的健康。

所有這些動物的骨頭結構組織都含豐富膠原蛋白，而膠原蛋白經過烹煮後會變成明膠（Gelatin），並產生各式重要的胺基酸。

明膠有益於保護消化系統，可能幫助緩解腸漏症、腸躁症和發炎性腸道疾病。同時還有飽腹感，通常喝了大骨湯，會有飽足感，可以間接降低熱量的攝取，長時間對減重很有幫助。

內含的胺基酸還可以抗發炎，維護關節健康，減輕骨關節炎的症狀。另外，甘氨酸（Glycine），也是另一種胺基酸，能夠幫助睡眠，所以睡前喝點大骨湯對改善睡眠品質，有一定的幫助。

骨頭經過熬煮，營養成分會釋放到湯中，變成人體容易吸收的形式。許多人在日常飲食中，針對上述的營養成分，經常無法攝取到足夠的量，所以喝大骨湯不失為補充這些營養成分的好方法。

跟市售高湯最大的不同是外面賣的高湯都清清如水，但自己熬的大骨湯膠質濃厚，做過後就知道大不同啊！

之前有嚇人的新聞報導說熬大骨湯會溶出骨頭內含的鉛，讓人心惶惶，免驚！營養師回答：要一天喝超過500碗才有可能超量。

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食材方面，盡量選擇草原放養的牛骨，即草飼，可能大家有所不知，牛有分草飼和穀飼的，穀飼的牛油脂是 Omega 6，0mega 6 過多會容易發炎而草飼牛肉的油脂則是 Omega 3為高，是好的脂肪酸，所以煲大骨湯盡量選擇草飼的牛。

有在實行低碳生酮飲食的朋友，這也是必備「生酮精力湯」。生酮飲食容易流失礦物質及維生素，因此自製大骨湯可以補充足夠養分，大骨湯可改善脫水及缺乏電解質所造成的頭暈現象。

材料：

草飼牛骨&無激素豬骨1500克

洋蔥 1/2個

紅蘿蔔1/4條

西芹1株

蒜頭數粒

薑數片

原粒黑胡椒 1/2 茶匙

無糖蘋果醋2大匙

粉紅岩鹽 1小匙

清水 2500克

🌸蔬果香料（蒜頭、洋蔥、紅蘿蔔、芹菜、月桂葉、百里香皆可）

Grass-fed beef bones & hormone-free pork bones (1500g)

1/2 of onion

1/4 carrot

1 celery stalk

several garlic cloves

a few slices of ginger

1/2 tsp whole black peppercorns

2 tbsps unsweetened apple cider vinegar

1 tsp pink Himalayan salt

water (2500g)

🌸Veggies and fruits (garlic, onion, carrot, celery, bay leaves, thyme, etc.)

步驟：

1.將清水、2湯匙蘋果醋或米醋、汆燙好或烤過的動物骨頭都放進慢燉鍋中烹煮，根據個人口味還可加入鹽、胡椒調味。

🌸大骨要汆燙或要烤過再熬煮看自己喜歡，甚至想同時汆燙後烘烤也都可以。我喜歡烘烤後燉煮，湯頭更香甜。我沒有汆燙只有清洗後就用攝氏180度C烘烤骨頭30分鐘。台灣買的無論牛骨或豬骨都沒有什麼腥味，牛為台灣黃牛，豬為活菌豬肉。

2.所有食材煮沸後，轉成極小火，原版是慢燉16-18小時最好。煮得越久，大骨湯營養更能完全釋放，風味越佳，煮24小時更好。

我用IP鍋slow cook功能設定18小時，中途不需理會很方便。

慢燉鍋、燜燒鍋也可以，壓力IH電子鍋也可以，普通快鍋也可，壓力鍋高壓4小時即可。傳統電鍋怕過程水份容易蒸發，而且外鍋水量有限制，火力大需不斷補充水份，比較麻煩一點，我個人不建議用傳統電鍋。

3.大骨湯熬煮完成後，靜置放涼。接著濾出湯汁，骨頭和其它殘渣可丟棄。但骨邊緣的肉跟筋膜已經非常柔軟，可以食用，但因為甜味都被熬出來，肉跟蔬菜已經變得沒什麼味道，不是特別好吃。

小撇步：

1.可根據個人喜好選擇骨頭種類，豬骨、牛骨、羊骨或雞骨皆可，通常豬骨、牛骨和羊骨的脂肪與膠原蛋白比雞骨多，但因個人偏好風味，喜歡口味清淡的可選雞骨來熬煮。

2.熬煮大骨湯時，非常重要的一個步驟就是加醋，因為醋能幫助骨頭釋放營養成分。大骨湯裡還可以加入蔬菜、香草葉或香料，藉以提升風味。經常用來搭配大骨湯的食材包括大蒜、洋蔥、芹菜、紅蘿蔔、月桂葉、胡椒粒、百里香，有時也可加入番茄。這些食材可一起加入骨頭熬煮。

3.想香氣更好可以在烹煮大骨之前，會將大骨先汆燙，然後烘烤過，透過梅納反應先處理骨頭，這樣就能把大骨湯的風味提升到極致。汆燙時可以去除骨頭內部及表明雜質浮沫，烘烤時能讓骨頭焦糖化同時梅納反應，除了讓湯汁上色，還能讓湯汁的口感與質地呈現不同層次變化。

4.烘烤骨頭溫度不要超過180度C，以免豬肉脂肪過氧化，因豬脂肪發煙點約在180度上下。

5.如果不是用慢燉鍋怕火力太大，水份被蒸發，要隨時注意鍋內的水量，隨時補充調整水量。

6.熬煮完成後，讓湯汁靜置冷卻，然後倒入篩網中，去除殘渣。若想去除脂肪，可將牛骨湯放進冰箱冷藏，然後去除湯汁最上面一層脂肪。

7.可用Masonjar或玻璃罐、保鮮盒放在冰箱冷藏保存最多5天，冷凍保存3個月不是問題。

｛注意⚠️｝

尿酸是一種代謝體內胺基酸和「普林」（又稱嘌呤，purine）後、身體正常的代謝物，主要由肝臟代謝、從腎臟經尿液排出，有80％是身體自行製造、20％從食物中取得。

如有普林代謝問題的人，請詢問自己的醫生。因為不是一次喝完一鍋，只是一小碗跟其他食物是均衡搭配的，了解身體生化系統就知道，身體能量平衡跟代謝尿酸有關。正常人飲用不需擔心，其實需要去思考的是為什麼身體無法代謝普林？那是代表身體代謝可能出了問題，要解決代謝的問題，正常沒有代謝問題的人，不需過度擔心。

適量均衡食物，就跟攝取油脂一樣，均衡節制很重要，不過食均衡飲食是原則。

常備著骨頭湯用來支援身體營養

發燒、腸胃炎、輕斷食都可以協助身體恢復的。