素食百搭萬用醬鷹嘴豆泥,比薯泥更讚的超級食物,大推!低脂低醣高蛋白~

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前陣子在台北信義區的以色列餐廳,吃到令人難忘的美味,甚至一連造訪好幾回!像是番茄燉蛋、煎烤小羔羊排、以色列式烤白花椰菜、摩洛哥雪茄捲,當然最經典的莫過搭什麼都美味的「鷹嘴豆泥」Hummus!上網搜尋了一下,發現做法其實一點都不難,輕鬆復刻出全家都滿意的鷹嘴豆泥!

鷹嘴豆泥擁有奶油般的質地,細緻潤滑,配pitta口袋餅、玉米片、巧巴達麵包、全麥卷餅都超級搭!今天除了示範原味鷹嘴豆泥抹醬,再分享天然食材彩色版,在餐桌上就是一抹可口的彩虹啦!尤其上次跟著做低醣低碳菜丸的朋友,強烈建議用手邊用剩的鷹嘴豆再來多學一道。

號稱超級食物的鷹嘴豆又名雞豆(Chickpea)、雪蓮子等,因其形狀奇特、尖如鷹嘴,故稱鷹嘴豆。它原產自土耳其,是人類最早馴化的作物之一。目前是地中海、中東、印度菜系的主要食材,在歐洲也普遍被食用。另有白色品種的鷹嘴豆,外觀、口感都和本土常見的「蓮子」相當雷同,在台灣有了「雪蓮子」的俗稱,也有些店家會以它取代價格較高的蓮子,當作甜湯、冰品的配料。

鷹嘴豆一直是明星、健身達人的餐桌寵兒,因為有超高蛋白質飽腹感較強,有助於穩定血糖、膽固醇,可以控制體重。鷹嘴豆同時富含10多種胺基酸、多種植物蛋白、維生素、粗纖維及其他微量礦物元素等成份。其中純蛋白質含量竟然高達28%以上,剩下比例中脂肪佔了5%,纖維則有4~6%,營養價值遠超於日常穀物,特別適合糖尿病、高血脂、減重者,被稱為超級食物絕非浪得虛名!

在鷹嘴豆的處理方面,大家普遍對鷹嘴豆有誤解,以為ㄧ定要泡水隔夜才能煮軟;其實它跟之前分享過的乾蓮子ㄧ樣,不需要泡水也可以煮軟。特別推薦洗淨後,直接壓力鍋煮就很好煮軟,沒有快鍋的朋友請直火煮,加點食用小蘇打粉就能解決。當然如果還是想泡水隔夜或增加煮的時間,我也不反對,只是更多工耗時一點。

我喜歡一次快鍋煮多點,ㄧ大盒煮軟的鷹嘴豆泥放保鮮盒冷藏甚至冷凍,想吃的時候直接取出組合攪打成泥,隨時享用。

超級食物鷹嘴豆有低醣低脂高蛋白優勢,滑順的鷹嘴豆泥 Hummus在我心中的地位,甚至已經默默超過馬鈴薯泥了!喜愛綿密口感的你絕對別錯過,等你交作業囉!

 

食材:

煮好的鷹嘴豆150克

檸檬汁8克

生蒜1-2瓣

🌸怕辛辣的可用烤好的蒜瓣2-3瓣

鹽或胡椒鹽1-2克

糖2小匙(提鮮)

白芝麻醬50克

孜然粉1小撮

煮豆水或牛奶(液體)70-90克

(液體可根據想要的濃稠度調整)

🌸可加入適量燙熟菠菜、南瓜、烤過去皮紅甜椒或天然蔬果粉,做成彩色鷹嘴豆泥

 

Cooked chickpeas (150g)

lemon juice (8g)

raw garlic (1-2 cloves)

🌸or 2-3 cloves of roasted garlic if you don’t like the spicy taste.

Salt or salt pepper (1-2g)

sugar to bring out the freshness (2 tsps)

white sesame paste (50g)

cumin powder (1 pinch)

boiled soybean water or milk (liquid, 70-90g. Adjust according to desired thickness) 🌸You can add appropriate amount of blanched spinach, pumpkin, roasted and peeled red bell pepper or natural veggie/fruit powders to make colorful hummus.

 

做法:

1.鷹嘴豆洗淨後免浸泡,加入蓋過豆子至少2公分的清水,可以一次煮多些放密封保存隨時可以使用。若用WMF快鍋煮到壓力指示線兩條升起後,計時15分鐘自然洩壓完成。或用Instant pot免浸泡設定高壓12分鐘自然洩壓完成即可開蓋。或直接直火加熱加入小蘇打粉1小匙後,滾沸後煮25-30分鐘至豆子一壓就軟的狀態。

2.鷹嘴豆放涼後,取材料份量後,將所有的食材放入調理機或破壁機攪拌均勻,質地越順滑細膩,口感越好。建議打出來的鷹嘴豆泥可以一邊做一邊品嘗口味調整。成品適合搭配黃瓜、胡蘿蔔、西洋芹、口袋餅、巧巴達、各式麵包吃都可以。

3.把鷹嘴豆泥裝入盤中倒入些許冷壓橄欖油,撒上少許歐芹碎或paprika匈牙利紅甜椒粉,也可加入優格,裝飾幾顆煮軟的鷹嘴豆即可上桌。

 

小撇步:

1.鷹嘴豆是否去皮看個人,有機器馬力夠強的破壁機不需去皮,喜歡帶口感的也不需去皮,想極度細膩的就去皮搭配破壁機保證細膩。

2.正宗的鷹嘴豆泥會用到的是中東的白芝麻醬tahini,tahini是低溫輕度烘焙的芝麻醬,製作方法是把芝麻妙到微微黃,再加一些液體油脂打磨成比較流動的狀態。台灣本地買的可選低溫烘焙的芝麻醬,甚至自己炒自己大,就不用特意去買中東白芝麻醬。

3.不想自己煮鷹嘴豆的也可以買罐裝鷹嘴豆來做。

4.表面裝飾也可改堅果碎、松子、芝麻。

 

一定要用中東的白芝麻醬tahini才道地嗎?

其實不見得,我覺得自己打的白芝麻醬更美味,可以多加點油脂打的流動性高一點,比較接近tahini。

可以做變化的口味嗎?

可按自己喜好,分別加入燙熟菠菜葉、酪梨、胡蘿蔔、甜菜根等,攪打成不同口味的鷹嘴豆泥,更營養健康。

 

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